CUIDADOS PARA EVITAR LESIONES
A.- CALENTAMIENTO
Entrar en calor antes de comenzar el entrenamiento es la parte principal de la práctica. Evitar el calentamiento trae como consecuencia muchos músculos tironeados. La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.
B.- POSTURA
Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear con el entrenador la alineación del cuerpo en cada movimiento.
C.- EJERCICIO ADECUADO
Si es principiante no empiece con el programa avanzado, sino con el graduado y relacionado con su edad.
D.- EJERCICIOS COMBINADOS
Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos o articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo.
E.- EL TERRENO
Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto.
F.- SOBRE ENTRENAMIENTO
El exceso de ejercicio físico puede dar como resultado el entumecimiento muscular como dolor muscular retardado. Esto es una sensación de calambre o fatiga muscular debido al exceso de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
G.- CALZADO CORRECTO
Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
H.- ENFRIAMIENTO Y ELONGACIÓN
Luego de terminar con la parte principal de la práctica tómese por lo menos cinco minutos para caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.
CUIDADO DE LAS ARTICULACIONES INFLAMADAS
· Una articulación inflamada debe ser mantenida en reposo.
· Se recomienda utilizar hielo, elevar y vendar la articulación dañada.
· No se debe atender a consejos de familiares o amigos que animan a mover una articulación inflamada.
· La sobreutilización de una articulación inflamada favorece que se produzcan daños irreversibles en los huesos que forman la articulación.
· Consultar al especialista.
jueves, 18 de septiembre de 2008
ALTO IMPACTO Y BAJO IMPACTO
Ejercicios de alto impacto: ¿cómo cuidar las articulaciones y evitar lesiones?
Todo lo que debe saber antes de comenzar
Autor: Rosana Salerno
Las articulaciones son esas partes vitales del cuerpo que unen los huesos entre sí y permiten los movimientos.
Las muñecas, los nudillos, las articulaciones de los dedos, los codos, los hombros, las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies, constituyen, según los especialistas, las articulaciones dañadas con mayor frecuencia.
Y es que el exceso de ejercicio o su discontinuidad, la falta de calentamiento previo y la elongación posterior generan lesiones o molestias que pueden sacarnos de la competencia diaria del entrenamiento por varios días y hasta semanas.
Aquí una serie de consejos sobre los cuidados que deben tomarse para hacer a las articulaciones y músculos, más flexibles y menos propensos a sufrir esguinces y desgarramientos.
BAJO IMPACTO Vs. ALTO IMPACTO
Al comenzar cualquier rutina de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos no pueden quedar afuera. Sin embargo, no es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.
El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina generalmente de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.
La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el piso.
MITO: ¿ALTO IMPACTO, ALTO RIESGO?
No necesariamente. Ya que si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras en el mismo lugar, los riesgos de contraer o no lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios.
Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.
PRIMEROS AUXILIOS EN EL DEPORTE
La práctica de cualquier deporte, puede producir lesiones, contusiones, y heridas leves, que de no ser atendidas a tiempo, podrían derivar en algo más grave. En esta nota, las primeras medidas que debes tomar para evitar males mayores.
La mayoría de las heridas que se producen en la práctica deportiva, no tienen mucha gravedad, pero podrían ser mucho más dificultoso de tratar si no se las atiende a tiempo. Así, una simple espina clavada en la rodilla mientras jugábamos al tenis, puede derivar en una seria infección si no es removida a tiempo. Otras heridas secundarias, como por ejemplo una nariz que sangre o una astilla clavada en el pie, podrían llegar a convertirse en problema clínicos, si no tenemos ninguna noción de primeros auxilios.
Por lo tanto, es fundamental saber que medidas tomar cuando una persona acaba de herirse, para aminorar el dolor, las molestias, y las chances de que esto derive en algo más complejo. En todos los casos, siempre será fundamental dirigirse al médico lo antes posible, sobre toso si la herida se hincha y el dolor persiste.
Picaduras de insecto: Si puede llegar a ver el aguijón clavado en la piel, debe quitarlo inmediatamente. Luego, aplique una pasta hecha en base a agua y bicarbonato de soda, y cubra la herida con gasa.
Cortes y rasguños: Siempre lave las manos antes y después de tratar alguna herida abierta. Use una toallita limpia o, preferentemente gasa esterilizada, para lavar el área del corte, junto con abundante agua caliente y jabón. Después de limpiar, cubra el corte con una venda esterilizada. Para los cortes más pequeños, la clásica “curita” pueda ser la mejor solución.
Narices sangrantes: Siéntase sin moverse mucho, con la cabeza inclinada hacia la espalda. Si la nariz continúa sangrando, expire suavemente por la nariz, para quitar cualquier coagulación, coloque un pedazo de algodón húmedo en la nariz, y apriételo firmemente contra la misma. Cuándo la nariz pare de sangrar, se debe dejar el algodón en ese lugar, por un tiempito más.
Astillas: Lave el área con abundante agua caliente y jabón. Tenga todas las pinzas y/o aguja esterilizadas, lo cual se puede hacer poniéndolas unos minutos en el fuego. Si la astilla todavía sobresale parcialmente, use sólo pinzas. Si la misma se encuentra debajo de la piel, introduzca suavemente una aguja para removerla. En el caso de que ésta esté alojada en un lugar demasiado profundo, deberá concurrir a un profesional.
Desmayos: Para prevenir desmayos inminentes, póngase de cuclillas, con la cabeza entre las rodillas y respire profundamente. Si alguien se ha desmayado, póngala inmediatamente de espaldas al suelo. Trate de poner su cabeza en un nivel más bajo que el resto de su cuerpo para que la sangre irrigue más fácilmente hacia la misma, y ponga una tela fría en su frente y cara. Aflójele también toda la ropa que esté muy ajustada.
Quemaduras por sol: Si la quemadura es grande, debe ver a un médico inmediatamente, antes de dar cualquier otro paso. Mantenga la quemadura descubierta, sin ropa, y no le aplique nada, salvo alguna gasa esterilizada, para mantener el área limpia. Si la quemadura es pequeña, póngala bajo el agua corriente, para que se enfríe, y manténgala así hasta que el dolor se vaya. Luego, aplique aceite para bebes en el área afectada. Si no se ven ampollas, aplique una capa de vaselina y cúbrala con gasa esterilizada gruesa. Si nota la presencia de ampollas, humedezca la herida con dos cucharas de bicarbonato de soda, y con un vaso de agua. Luego, aplique la misma gasa pero no vaselina. En todos los casos, beba abundantes líquidos.
Quemaduras, por sustancias químicas: Limpie el área con agua por varios minutos, hasta quitar toda las sustancias químicas. Si la quemadura es en los ojos, limpie suavemente por 20 minutos, y vea a un médico inmediatamente.
Insolación: Diríjase a un área fresca, lejos de sol. Trate de conseguir agua fresca para mojarse, especialmente en la cabeza, el cuello, y las muñecas. También, quítese toda la ropa que le sea posible. Beba abundante agua fría, y, si es posible, avísele a un médico.
Agotamiento por calor: Este síntoma, suele desembocar en la insolación, por lo que debe ser atendido rápidamente. Lo más frecuente, es que se sienta cansado, con un frío sudor, un aspecto pálido, y con temperaturas bajas en el cuerpo. Es necesario que se recueste y se afloje la ropa, pero que se cubra con alguna sabana o manta muy fina. Esto es así por que, si bien con los golpes de calor o las insolaciones las personas necesitan estar bien frescas, con el agotamiento de calor, es necesario buscar un ambiente tibio. Además, debe ver a su médico, para excluir cualquier otro tipo de problemas.
Heridas en los ojos: Si cree que el ojo ha recibido un rasguño o corte, vea a un doctor inmediatamente. Si éste simplemente se irrita por haberle entrado un pequeño objeto, límpielo con agua tibia, echando la cabeza hacia atrás, para que el chorro de agua vaya directo al ojo, y el párpado no obstaculice la llegada de líquido al globo ocular. Si puede ver la partícula pero no sacarla, intente removerla suavemente con un pedazo de gasa esterilizada.
Contusiones: Aplique una bolsa de hielo para reducir el dolor, las hinchazones y las contusiones.
En todos estos casos, aún en los más simples, consulte a posteriori con un médico, para saber si el tratamiento tomado es suficiente.
La mayoría de las heridas que se producen en la práctica deportiva, no tienen mucha gravedad, pero podrían ser mucho más dificultoso de tratar si no se las atiende a tiempo. Así, una simple espina clavada en la rodilla mientras jugábamos al tenis, puede derivar en una seria infección si no es removida a tiempo. Otras heridas secundarias, como por ejemplo una nariz que sangre o una astilla clavada en el pie, podrían llegar a convertirse en problema clínicos, si no tenemos ninguna noción de primeros auxilios.
Por lo tanto, es fundamental saber que medidas tomar cuando una persona acaba de herirse, para aminorar el dolor, las molestias, y las chances de que esto derive en algo más complejo. En todos los casos, siempre será fundamental dirigirse al médico lo antes posible, sobre toso si la herida se hincha y el dolor persiste.
Picaduras de insecto: Si puede llegar a ver el aguijón clavado en la piel, debe quitarlo inmediatamente. Luego, aplique una pasta hecha en base a agua y bicarbonato de soda, y cubra la herida con gasa.
Cortes y rasguños: Siempre lave las manos antes y después de tratar alguna herida abierta. Use una toallita limpia o, preferentemente gasa esterilizada, para lavar el área del corte, junto con abundante agua caliente y jabón. Después de limpiar, cubra el corte con una venda esterilizada. Para los cortes más pequeños, la clásica “curita” pueda ser la mejor solución.
Narices sangrantes: Siéntase sin moverse mucho, con la cabeza inclinada hacia la espalda. Si la nariz continúa sangrando, expire suavemente por la nariz, para quitar cualquier coagulación, coloque un pedazo de algodón húmedo en la nariz, y apriételo firmemente contra la misma. Cuándo la nariz pare de sangrar, se debe dejar el algodón en ese lugar, por un tiempito más.
Astillas: Lave el área con abundante agua caliente y jabón. Tenga todas las pinzas y/o aguja esterilizadas, lo cual se puede hacer poniéndolas unos minutos en el fuego. Si la astilla todavía sobresale parcialmente, use sólo pinzas. Si la misma se encuentra debajo de la piel, introduzca suavemente una aguja para removerla. En el caso de que ésta esté alojada en un lugar demasiado profundo, deberá concurrir a un profesional.
Desmayos: Para prevenir desmayos inminentes, póngase de cuclillas, con la cabeza entre las rodillas y respire profundamente. Si alguien se ha desmayado, póngala inmediatamente de espaldas al suelo. Trate de poner su cabeza en un nivel más bajo que el resto de su cuerpo para que la sangre irrigue más fácilmente hacia la misma, y ponga una tela fría en su frente y cara. Aflójele también toda la ropa que esté muy ajustada.
Quemaduras por sol: Si la quemadura es grande, debe ver a un médico inmediatamente, antes de dar cualquier otro paso. Mantenga la quemadura descubierta, sin ropa, y no le aplique nada, salvo alguna gasa esterilizada, para mantener el área limpia. Si la quemadura es pequeña, póngala bajo el agua corriente, para que se enfríe, y manténgala así hasta que el dolor se vaya. Luego, aplique aceite para bebes en el área afectada. Si no se ven ampollas, aplique una capa de vaselina y cúbrala con gasa esterilizada gruesa. Si nota la presencia de ampollas, humedezca la herida con dos cucharas de bicarbonato de soda, y con un vaso de agua. Luego, aplique la misma gasa pero no vaselina. En todos los casos, beba abundantes líquidos.
Quemaduras, por sustancias químicas: Limpie el área con agua por varios minutos, hasta quitar toda las sustancias químicas. Si la quemadura es en los ojos, limpie suavemente por 20 minutos, y vea a un médico inmediatamente.
Insolación: Diríjase a un área fresca, lejos de sol. Trate de conseguir agua fresca para mojarse, especialmente en la cabeza, el cuello, y las muñecas. También, quítese toda la ropa que le sea posible. Beba abundante agua fría, y, si es posible, avísele a un médico.
Agotamiento por calor: Este síntoma, suele desembocar en la insolación, por lo que debe ser atendido rápidamente. Lo más frecuente, es que se sienta cansado, con un frío sudor, un aspecto pálido, y con temperaturas bajas en el cuerpo. Es necesario que se recueste y se afloje la ropa, pero que se cubra con alguna sabana o manta muy fina. Esto es así por que, si bien con los golpes de calor o las insolaciones las personas necesitan estar bien frescas, con el agotamiento de calor, es necesario buscar un ambiente tibio. Además, debe ver a su médico, para excluir cualquier otro tipo de problemas.
Heridas en los ojos: Si cree que el ojo ha recibido un rasguño o corte, vea a un doctor inmediatamente. Si éste simplemente se irrita por haberle entrado un pequeño objeto, límpielo con agua tibia, echando la cabeza hacia atrás, para que el chorro de agua vaya directo al ojo, y el párpado no obstaculice la llegada de líquido al globo ocular. Si puede ver la partícula pero no sacarla, intente removerla suavemente con un pedazo de gasa esterilizada.
Contusiones: Aplique una bolsa de hielo para reducir el dolor, las hinchazones y las contusiones.
En todos estos casos, aún en los más simples, consulte a posteriori con un médico, para saber si el tratamiento tomado es suficiente.
¿LA DIETA DEL MEJOR NADADOR DEL MUNDO?
Los verdaderos secretos de la dieta del mejor nadador del mundo
lunes 18 de agosto, 07:15 AM
(www.saludyciencias.com.ar / N.B.)
No cabe ninguna duda: ha nacido una leyenda en el mundo del deporte. Se trata, obviamente, del tiburón Michael Phelps, la máquina de cosechar oro en las piletas de Beijing. Y no es un pronóstico muy arriesgado anunciar la proximidad de una Phelps-manía que ya se está insinuando antes del final de los Juegos en China.
Y como todo ídolo que se precie, sus costumbres se multiplicarán hasta el hartazgo en sus admiradores, y la natación se pondrá a la par del fútbol americano, la NBA o el baseball.
En lo que va a ser algo difícil de emular al hidrodinámico Michael es en su dieta , un tema sobre el que están respondiendo médicos especializados en todo el mundo, frente a numerosas exageraciones que ya inundaron desde la Web hasta los suplementos especializados de los principales periódicos. Y, como se verá a continuación, no hace falta exagerar, si ya la realidad ofrece datos para el asombro.
Uno de los principales temas a contestar es cuántas calorías consume el nadador durante el día. Se está hablando que Phelps suma, entre todas sus comidas diarias, entre 8.000 y 10.000 calorías, saboreando cantidades industriales de pizza y pasta, por no hablar de un desayuno en el que sobresalen varios sándwiches de huevos fritos, según declaraciones textuales de un medio a la cadena ESPN.
Leslie Bonci, médica directora del Departamento de Nutrición Deportiva de la Universidad de Pittsburg, no duda que un atleta con semejante nivel de exigencia tiene que incorporar una enorme cantidad de comida, pero es poco probable que llegue a la cantidad mencionada . Es sencillo: para incorporar 10.000 calorías, Phelps debería pasar, literalmente, todo el día comiendo, dice. Bonci estima que para mantener 86 kilos repartidos en un cuerpo con una estatura de 1,93 m, el riguroso régimen de entrenamiento de Phelps requiere una ingesta aproximada de 1.000 calorías por hora tanto en competencia como durante el entrenamiento (lo que, obviamente no ocurre continuamente durante el día). La investigadora estima que en realidad, el supercampeón consume, 6.000 calorías diarias .
Y aquí es donde no hace falta exagerar: cualquier mortal no olímpico, es decir, la mayor parte de la población adulta sana del mundo, necesita para funcionar correctamente alrededor de 2000 / 2200 calorías por día, con los obvios ajustes según sexo, edad, complexión física y nivel diario de actividad. En gimnasio, un corredor entrenado puede quemar desde 200 a 700 calorías en una hora de carrera en cinta móvil en el gimnasio. Y aquí otra diferencia para el asombro: Phelps quema no menos de 3000 calorías al día nadando .
En suma: La mayoría de los atletas necesitan tres o cuatro veces más que el resto de quienes viven (vivimos) fuera del Olimpo para mantener sus cuerpos afinados para la competencia.
El desayuno fantástico
Otra de las noticias que se repitió hasta el cansancio en todas partes del globo fue el hipergraso desayuno del nadador dorado. Quien haya sintonizado al comentarista Bob Costas, de la NBC, describir al detalle cómo desayuna Phelps, habrá rozado sólo con dicho relato- la peor indigestión. Veamos: según Costas, el menú matinal del atleta incluye tres sándwiches de huevos fritos, queso, lechuga, tomates, cebollas fritas y mayonesa. Además, se supone que en otro plato, un omelet grande, un bowl con levadura de cerveza, tres tostadas francesas con azúcar y tres budines con chips de chocolate.
Sin conocer los detalles exactos de las proporciones, el tamaño de las porciones y las recetas; este desayuno está alrededor de las 3.000 calorías. La mitad de ellas proviene de carbohidratos, 35% es aportada por las grasas y, aproximadamente el 15% restante, proteínas.
No es una mala distribución de los nutrientes más necesarios para la alta competencia, asumiendo que la harina que se come en este hipotético desayuno es integral, el queso es bajo en grasas y el aceite usado para freír los huevos contiene ácidos grasos insaturados (como el de oliva). Sumarle frutas a esta comida explica Bonci- mejora notablemente el perfil nutricional de este desayuno.
Como se ve, las noticias suelen ser más vendedoras si se omiten algunos detalles. Pero, como se dijo, en el caso de Michael Phelps el asombro coincide con la realidad y hasta con la exageración bien entendida. No es necesario agrandar más las cosas.
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